部屋の中で簡単にできる踏み台昇降。踏み台を用意して昇ったり降りたりを繰り返すだけですが、立派な有酸素運動です。
近年、ダイエットに効果があるということで人気があるエクササイズですね。
有酸素運動には、体脂肪を燃焼させる働きがあります。
実際、真面目に続ければかなり身体は引き締まるはずです。
私はダイエットというよりは、筋トレのウォーミングアップとして身体を温める目的でやっています。
高齢者の健康維持の方法としても優れていると言われています。認知症予防にもなるそうですよ。
踏み台の高さは何センチ？
踏み台昇降について書いてあるサイトを見ると、5～30センチ程度とありますね。
身長によっても差があると思いますが、高すぎないほうが良いと思います。
階段の蹴上げは23センチ以下と建築施工令で決められており、普通の家庭だと18～20センチぐらいだそうですが、階段って結構キツイですよね？
高めの台を昇り降りしたほうが「運動した！」って感覚になれるような気はしますが、膝に負担がかかりますので、筆者はおすすめしません。
私は身長153センチで、踏み台は5センチにしています。
夫は175センチですが、彼の踏み台は私のよりちょっと高いぐらいです。7センチぐらいでしょうか。
低い踏み台だと、効いているのかどうかわからないという声もあるようですが、そういう場合はやる時間を長くすれば良いと思います。
踏み台の幅は何センチ？ 自作できる？
最近は高品質の市販品もありますので、そういうものを購入するのが良いでしょう。
ちなみに私の踏み台は、ズバリ『別冊少年マガジン』です。
『進撃の巨人』が表紙の時の号を2冊買って並べ、段ボールと組み合わせてガムテープをぐるぐると巻いて作りました。
雑誌の厚みが4.8センチぐらい。下に段ボールを一枚敷いているので、約5センチ強の高さとなっています。
段ボールをつけないと表紙のリヴァイさんと目が合ってしまって気が散るので仕方ありません。顔を踏むのも可哀想なので、表紙を下にしています。どうでもいい情報ですが。
B5サイズの短いほうの辺は約18センチ。これを2冊並べているので、幅は約36センチです。
もともとは一冊だけを使っていました。ページがめくれないよう、ガムテープを巻いて、雑誌を横にして踏み台にしていたんです。
私の足のサイズは23.5センチと小さいので、一冊でも両足を乗せることは可能ですが……。
やはり、たまに踏み外して、足が床に落ちてしまいます。
踏み台が低いため怪我をしたことはありませんが、もう少し大きいほうがいいかなー、と思って作り直しました。
100円ショップで買った滑り止めマットを下に敷いて使っています。
しかし安物はすぐにダメになってしまうので、もう少し高いものを買ったほうが良いでしょう。
シューズとか必要？ 部屋の中なんだけど……
靴下でやっていると滑る危険があるので、靴を履くことをおすすめします。
私は室内トレーニング用にバレーシューズを一足、部屋に置いています。
よくある学校の上履きですね。爪先と靴底にカラフルな色がついているアレです。
部屋の中で靴は履きたくない……という方は素足でも良いと思いますが、滑らないように注意してくださいね。
スリッパやサンダル、靴下はNGです。ホント、滑りますから！ 気をつけて！！
何分ぐらいやれば効果出る？
昔は「有酸素運動を20分以上続けて行わなければダメ」というのが定説でしたが、現在はその情報は誤りとなっています。
最初は5分ぐらいから始めて、慣れてきたら10分、20分、30分と増やしていくと良いでしょう。
映画を見ながら2時間ぐらい続けてやってしまう方もいらっしゃるようです。すごいです。
無理に毎日やらなくても、一日おきでも、週に一回でも構いません。継続することが大事です。
私個人はだいたい2006年あたりから開始して、かれこれ12年ほど続けています。
ダイエットが目的の方は、心拍数も意識してくださいね。
脂肪を効率よく燃焼させるための心拍数は、最大心拍数の60～80パーセントだそうです。
計算するのは面倒なので、だいたい110～130ぐらいと覚えておきましょう。
スピードを少し速めたり、腕を前後に振ったりすると負荷がかかるのでおすすめです。
